Кезінде мәзірін дұрыс тамақтану, аптасына ұстану қажет екі негізгі мақсаттары: құру тапшылығы калория арықтау үшін шығару есебінен рационның высококалорийных өнімдер мен қамтамасыз ету, адам ағзасына пайдалы нәрлі заттар.
Негізін күнделікті рационның дұрыс тамақтану болуы тиіс өнімдер жоғары ақуыз (ет, балық, сүзбе), олар зат алмасуды ынталандырады және болып табылады бағалы көздері ауыстырылмайтын амин қышқылдары.
Сондай-ақ ұсынылады ішуге ғана күрделі көмірсулар (цельнозерновые жарма және некрахмалистые көкөністер) қамтамасыз ету үшін организмді энергиямен туындатпай жинақтау майлы мата.
Бірі диеталық мәзір алып тастау қажет қарапайым көмірсулар туғызатын жылдам басталуы, ашығу, салмақ, үнемі шаршау сезімі.
Артықшылық берген жөн қаныққан майларға өсімдік және жануар тектес (30 грамм тәулігіне), өйткені жетіспеушілігі май қышқылдарының баяулатады зат алмасуды төмендетеді, өндіруді, әйел жыныс гормондарының әкеледі бұзу етеккір цикл. Көздері пайдалы майлар болып табылады жаңғақтар, пісте, майлы балық.
Негізгі принциптері
Тиімді салмақ жоғалту және оңтайлы нәтижесін, сондай-ақ жақсы көңіл-күй үдерісінде салмағын жоғалту керек тәжірибеге кешенді тамақтану, тұратын мынадай қағидаттар:
- Алып тастау мәзір тыйым салынған азық-түлік және сусындар.
- Ішіп оңтайлы саны су (30 мл-1 кг салмаққа).
- Қолдау тәуліктік нормасын калориялығы (1200 ккал дейін 1600 ккал). Есептеу үшін энергетикалық құндылығы өнімдерін пайдалануға болады кестеге құнарлылық.
- Ақуыз, майлар және көмірсулардың күнделікті меню құрауы тиіс 40-45% ақуыз, 15-20% май және 30-40% көмірсулар.
- Пайдалану ереже тәрелкелер: жарты порцияға негізгі тамақ ішу алуы тиіс көкөністер, сондай-ақ тоқсан белоктар (ет, ірімшік) және көмірсулар (жарма).
- Жеміс-жидектер жеу ден 16.00-ге дейін, ал рұқсат етілген тәттілер (бал, кептірілген жемістер), — ден 12.00-ге дейін.
- Аулақ переедания, өйткені ішу санын тамақ әкеліп тәуліктік калорияның және тежейді процестер арықтау.
- Тамақты баяу және мұқият пережевывать ықпал ету үшін қалыпты игеруге қоректік заттар.
- Бақылау тұзды, өйткені артық тұз әкеледі отекам.
Не бар, не болмайды (кесте)
Қағидаттарының бірі дұрыс тамақтану арықтау үшін болып табылады өнімдерін пайдалану себеп емес, ол кейінге қалдыру май, сондай-ақ қажетті деңгейін қамтамасыз етеді энергиясын күні бойы.
| Бұл болады бар | Бұл жеуге болмайды |
|---|---|
| Ұннан жасалған бұйымдар | |
| Пісіру бірі цельнозерновой бидай, қара бидай, қарақұмық, бадам, сұлы ұн қантсыз | Ақ бидай наны, жоғары сұрыпты, тәтті пісірілген нан |
| Ет | |
| Майсыз шошқа еті, қоян еті, сиыр еті | Майлы шошқа еті, сиыр еті. Шұжық өнімдері |
| Құс | |
| Тауық, түйетауық | Үйрек, қаз |
| Балық және теңіз өнімдері | |
| Треска, хек, кета, шортан, көксерке, тікенді балық, тунец, ставрида, майшабақ, бахтах, салака, минтай. Теңіз қырыққабаты, асшаян, устрицы | Тұздалған, ысталған балық, консервілері, шаян шыбықтың |
| Жұмыртқа | |
| Сваренные вкрутую түрінде омлета, құрамында тағам | |
| Қышқыл сүт өнімдері | |
| Сүзбе (1-8% майлылығы), айран, йогурт, майсыз қаймақ | Майлы сүзбе, қаймақ, кілегей. Сауда йогурт қосылған, түлетілген сырок |
| Жарма | |
| Жасыл және қоңыр қарақұмық, булгур, перловка, "жармасы ""Артек", сұлы, қоңыр күріш. Бұршақ, ноқат, маш, жасымық, үрме бұршақ | Сұлы үлпектері тез дайындалатын, гранола қант, ақ күріш, ұнтақ жармасы |
| Майы | |
| Зәйтүн, зығыр, кокос, күнбағыс майы және басқа да өсімдік майлары. Сары және қорытылған май | Маргарин, майонез |
| Көкөністер | |
| Қияр, қызанақ, сәбіз, пияз, ақ қауданды, краснокочанная, пекин, түрлі-түсті орамжапырақ, кәді, авокадо, кәділер, болгар бұрышы, саумалдық, латук, саумалдық, ақжелкен, аскөк. Тұздалған қырыққабат | Консервациялау. Картоп езбе түрінде немесе қуырылған |
| Жемістер | |
| Алма, алмұрт, алхоры, таңқурай, шие, құлпынай, шие, қарақат, тұт ағашы, шабдалы, апельсин, мандарин, лимон, өрік, киви. Іс-әрекетке қабілеті шектеулі: банан (1 дана), жүзім | |
| Кептірілген жемістер және жаңғақтар | |
| Грек жаңғақтары, кешью, фундук, орман жаңғағы, пісте, бадам (20 г). Қара өрік, құрма, інжір, өрік, манго, өрік (25 г) | Жер жаңғақ, мейіз және құрмалар көп мөлшерде |
| Десерт | |
| Бал, құрма шырыны, қант алмастырғыш, қара шоколад | Кондитерлік бұйымдар, балмұздақ, кәмпит, сүт және ақ шоколад, печенье |
| Сусындар | |
| Қара, жасыл, жалбыз қосылған, ромашковый шай, кофе, цикорий, уыты сусын қантсыз | Алкоголь мен тәтті газдалған сусындар |
Қалай мәзір
Үшін тамақтану приносило пайдасына ықпал етті похудению, нұсқауларды маңызды негізгі ережелерін құру, мәзір аптасына ескере отырып, ағзаның физиологиялық қажеттіліктерін:
- күн сайын ішуге нормасын ақуыз (1-1,5 грамм салмағы килограмм), оны бөледі күні бойы;
- таңғы ас ұсынылады тағамды тұратын ақуыз және баяу көмірсуларды ұзақ уақыт сезім сытости, мысалы, омлет және ботқа, құймақ ішіне сүзбе салмасы және т. б.;
- түскі тұруы тиіс ақуыз, көмірсу және жасыл көкөніс қамтамасыз ету үшін ағзаның дәрумендер мен клетчаткой;
- тамақтанады, күніне сенеді байланысты жеке күн тәртібін;
- емес, менсіз тамақ ішуге жоқ сезім аштық, өйткені ішу тіпті пайдалы азық-түлік жоқ физиологиялық қажеттілігін әкеледі перееданию.
Мәзір дұрыс тамақтану, аптасына
Жобалық мәзір дұрыс тамақтану тұрады сытных және пайдалы тағамдардың балансын ескере отырып, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың ғана емес, ықпал етеді, тиімді салмақ жоғалту, бірақ және қамтамасыз етеді ағзаға қажетті деңгейіне энергиясын күні бойы.
Дүйсенбі
- Таңғы ас: бутерброд бірі цельнозернового нан, піскен жұмыртқа, қатты ірімшік, кофе сүтпен;
- Түскі ас: отбивные бірі күркетауық, тушеный булгур, көкөністер, алма;
- Түстен кейінгі ас: ірімшік сотейник жидектермен;
- Кешкі ас: салат қосылған тауық қияр мен орамжапырақ.
Сейсенбі
- Таңғы ас: ірімшік құймағы (с бананом орнына қант), қаймақ, шай немесе кофе;
- Түскі ас: салат с тунцом, банан;
- Түстен кейінгі ас: құймақтар бауыр, салат помидором және огурцом;
- Кешкі ас: төс дайындауға мен пісірілген жамбас албырт отырып, брокколи.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: ржаные хлебцы, авокадо, ірімшік, кофе сүтпен;
- Түскі ас: еті күркетауық гриль, пісірілген қарақұмық, піскен қияр, киви;
- Түстен кейінгі ас: көкөніс ролл " лаваше бірі цельнозерновой ұн;
- Кешкі ас: творожно-белоктық сотейник.
Бейсенбі
- Таңғы ас: құймақтар бірі цельнозерновой ұн, ірімшік, жидектермен;
- Түскі ас: тауық еті, макарондар бидайдың қатты сорттарынан, салат қызанақ және ірімшік, алмұрт;
- Түстен кейінгі ас: пісірілген алма және шабдалы;
- Кешкі ас: пісірілген асшаяндарды, латук жұмыртқа, пияз және лимон шырынымен.
Жұма
- Таңғы ас: омлет 3 жұмыртқа с помидорами, жасыл шай;
- Түскі ас: қыздырылып түйетауық бастап кабачком және болгар бұрыш, киноа, шие;
- Түстен кейінгі ас: пюре және сүзбесі бар бананом;
- Кешкі ас: пирог с лососем және түрлі-түсті орамжапырақ.
Сенбі
- Таңғы ас: бутерброд қара бидай нан шикі, авокадо, кофе;
- Түскі ас: пісірілген асшаяндарды, қоңыр күріш, салат пекин қырыққабат, алма;
- Түстен кейінгі ас: ірімшік йогурт және жаңғақ;
- Кешкі ас: пісірілген шампиньоны, салат.
Жексенбі
- Таңғы ас: құймақ, сүзбе жаңғақ;
- Түскі ас: тауық котлеттер буға, көкөністер, жемістер;
- Түстен кейінгі ас: грек йогурт жидектермен;
- Кешкі ас: палтус, салат.
Рецептер
Үлкен саны қол жетімді азық-түлік мәзір мүмкіндік береді дайындау, дәмді тамақ еттен, балық, жарма және сүзбе қолдануға, сондай-ақ іс жүзінде барлық тәсілдерін, термиялық өңдеу, тамақ.
Томатный суп-пюре
Үшін сорпа дайындауға қажет 800 г қызанақ, пияз және сарымсақ (2 қалампыр), сәбіз, аскөк.
Жуа турайды колечками, сәбіз уатады на терке және жарят на масле 5-7 минут. Бұдан әрі құюға араластырады да, помидорами және сөндіруде отта 10 минут. Кейін дайындау суп заправляют зеленью, солят және тұздықтар қосады, содан кейін уатады көмегімен блендерге. Береді қызанақ сорпасы қаймақпен.
Тауық-бабына шпинат
Құрамы: тауық еті (полкило), мұздатылған немесе балғын шпинат (250 г), қатты ірімшік (100 г), пияз (1 дана), бірнеше зубчиков сарымсақ, қаймақ (200 г), өсімдік майы мен дәмдеуіштер.
Еті тауық тіледі бойында бірнеше бөліктерін қалыңдығы шамамен 1 см, солят. Сондай-ақ, уатады пияз және жуады саумалдық. Әрі қарай қызған пешке табаға салады 1 ст. л. май, саумалдық, қаймақ, өтіп кеткен арқылы баспасөз сарымсақ және тұз. Сөндіруде бойы 5-7 минут.
Түбіне пісіруге арналған формалар салады тауық тілімдерін, содан кейін тушеный саумалдық және үгітілген ірімшік. Тағам запекают пеште 15-12 минут.
Пісірілген котлеттер сиыр
Үшін дәмді котлеттер, пайдаланады 1 кг-жер сиыр фарш, пияз, 200 грамм белокочанной қырыққабат, 2 жұмыртқа, тұз, бұрыш.
Пияз режут және уатады погружным блендером, ал қырыққабат перекручивают " мясорубке ретінде тартылған. Араластырады да, барлық ингредиенттер қалыптастырады, котлеттер және салады арналған жалпақ қаңылтыр таба, застеленный пергамент қағаз.
Котлеттер запекают пеште бойы 40 минут. Береді тағам көкөніс салатом.
Окрошка на кефире
Дайындау үшін окрошки қажет тушенная немесе пісірілген ceed (грудка, пісірілген жұмыртқа, шалғам, авокадо, қияр, ақжелкен, аскөк, пияз, айран, минералды су.
Грудку, жұмыртқа, қияр, авокадо және шалғам режут туралған, көк уатады. Бұдан әрі ингредиенттер айран құяды және минералды сумен (жартысында стақан), тұз қосады.
Омлет с креветками
Ингредиенттер үшін омлета: 200 г креветкаларға және брокколи, 4 жұмыртқа, 0,5 кесе сүт, тұз, ас көк.
Жұмыртқа взбивают сүтпен және тұзбен. "Антипригарную табаға выкладываем асшаяндарды, брокколи және заливаем взбитой қоспасымен. Омлет дайындауға жөн бойы 5-7 минут қақпақпен отта. Алдында үстеліне омлет болады себіңіз зеленью.
Пісірілген шампиньоны
Үшін, тағамды қажет шампиньоны (700 г), бальзамды сірке суы (40 мл), 3 сарымсақ қалампыр, өсімдік майы (2 ст. л), тұз, бұрыш және басқа да дәмдеуіштер дәміне қарай.
Дайындау маринадтарға: сарымсақ ұсақтауға және араластырыңыз тұзбен, дәмдеуіштермен, маймен және сірке суымен тұздықтау.
Саңырауқұлақтар жөн жуып, ал ірі шампиньоны порезать 2-3. Содан кейін саңырауқұлақтар құяды маринадом, араластырады қалдырады 25-30 минут. Бұдан әрі шампиньоны запекают арналған пергамент қағаз немесе противне бойы 20 минут температурасы 200 градус.